به گزارش سلامت نیوز به نقل از indianexpress، برنامه‌ریزی هوشمندانه وعده‌های غذایی کمک می‌کند پروتئین را به‌طور یکنواخت در طول روز دریافت کنید. به‌جای آن‌که حجم زیادی پروتئین را در یک وعده مصرف کنید، بهتر است منابع پروتئینی را در هر وعده و میان‌وعده بگنجانید.
پروتئین یکی از مهم‌ترین بلوک‌های سازنده بدن است. به گفته‌ی دکتر شوچین باجاج، پروتئین به رشد، ترمیم و حفظ عضلات کمک می‌کند، به دلیل ایجاد احساس سیری به مدیریت وزن کمک می‌کند و در تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها نقش دارد. دستیابی به مصرف پروتئین کافی، نیازمند تنوع در منابع آن است.
او می‌گوید:«محصولات حیوانی مانند گوشت کم‌چرب، مرغ و ماهی منابع عالی پروتئین هستند؛ اما منابع گیاهی مانند لوبیا، عدس، توفو و کینوا نیز موثرند. تنوع غذایی به دریافت طیفی از اسیدهای آمینه ضروری کمک می‌کند.»
بدن در یک وعده چقدر پروتئین را جذب و استفاده می‌کند؟
دکتر دیپاک بانگله، متخصص گوارش و کبد، می‌گوید که بدن قادر به هضم پروتئین‌های زیاد در یک وعده است؛ اما مسئله اصلی مفید بودن آن برای رشد عضلات است.
او توضیح می‌دهد:«پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف حدود ۰٫۳ تا ۰٫۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده (معادل ۲۰ تا ۴۰ گرم برای بیشتر بزرگسالان) باعث بیشترین تحریک ساخت پروتئین عضلانی می‌شود. تقسیم این مقدار در ۳ تا ۴ وعده در روز و رسیدن به حدود ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشترین اثر را دارد.»
مصرف مقادیر بیشتر هدر نمی‌رود؛ بلکه:
-
پاسخ آنابولیک را طولانی‌تر می‌کند،
-
برای ترمیم و انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بهترین راه برای افزایش استفاده‌ی بدن از پروتئین
دکتر بانگله پیشنهاد می‌کند: توزیع پروتئین در طول روز بهترین راه برای افزایش استفاده بدن از پروتئین است.
همچنین نیاز دارید پروتئین باکیفیت انتخاب کنید مانند:
-
شیر و لبنیات
-
تخم‌مرغ
-
ماهی و گوشت کم‌چرب
-
ترکیب منابع گیاهی مکمل
تامین حدود ۲٫۵ تا ۳ گرم لوسین در هر وعده (آمینو اسیدی کلیدی در شروع عضله‌سازی)
ترکیب این روش‌ها با: تمرین مقاومتی (قدرتی)، استراحت کافی و فاصله بین وعده‌ها، باعث «حساسیت دوباره» بدن به پروتئین می‌شود.
اشتباهات رایج که جذب پروتئین را مختل می‌کنند
- خوردن بیشتر پروتئین در یک وعده شام
- اتکا به منابع گیاهی بدون ترکیب مناسب آن‌ها
- مصرف ناکافی پروتئین در سنین بالاتر
- نداشتن تمرین قدرتی
افرادی با روزه طولانی، مشکلات گوارشی یا بیماری مزمن نیازمند راهبردهای تخصصی‌تر هستند.
بانگله می‌گوید:«پروتئین اضافی هدر نمی‌رود؛ فقط پس از حد بهینه، بدن آن را در مسیرهای دیگر مصرف می‌کند. توزیع یکنواخت و ورزش کلید اثرگذاری واقعی است.»
آیا مصرف بیش از حد پروتئین خطرناک است؟
دکتر باجاج هشدار می‌دهد:«مصرف خیلی زیاد پروتئین ممکن است فشار روی کلیه‌ها ایجاد کرده و باعث عدم تعادل مواد مغذی شود. رژیم باید متعادل باشد. مصرف روزانه بیش از ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم توصیه نمی‌شود.»
نظر شما